¿Cómo te sientes?

¿Cómo ha ido el último mes? Te propongo que repitas los test iniciales para evaluar tu evolución:

• Escala de Depresión posnatal de Edimburgo (EPDS)
• Escala de Desesperanza de Beck
• Escala de Autoeficacia Materna (EEP)
• Índice de Calidad de Vida (QLI-Sp)

Revisión de las últimas semanas

• Malestar emocional (indicando qué emoción está detrás) y estado de ánimo (0-10).
• Registro de actividades: ¿has realizado actividades que tú querías?
• Registro de situación-emoción-pensamiento. ¿Cuáles son las situaciones y pensamientos problemáticos más frecuentes? ¿Has podido cambiar alguno?
• Ideas irracionales: revisa si alguna idea sigue puntuando por encima de 4.
• Situaciones sociales: ¿cómo has comunicado tus necesidades y límites?
• ¿Cómo has solucionado y afrontado los problemas que han surgido?
• Metas: ¿siguen siendo realistas y viables? ¿Has avanzado en ellas?

Prevención de recaídas

Este penúltimo módulo se enfoca en la prevención de recaídas. Al igual que ocurre con los hábitos saludables como el ejercicio o la alimentación, el bienestar emocional también requiere mantenimiento.

Es frecuente que busquemos ayuda en los momentos de malestar y nos comprometamos con mejorar, pero al sentirnos mejor, olvidamos que el bienestar también requiere esfuerzo continuo. Si dejamos de tener hábitos saludables, físicos y emocionales, podemos volver a encontrarnos mal.

La prevención de recaídas implica seguir escuchándote desde la compasión, sin caer en la hiperexigencia. Mantener lo aprendido hasta ahora es parte del camino hacia una mayor estabilidad emocional.

Reflexión

Analiza tu situación actual:

• ¿Qué aspectos de tu vida actual pueden ponerte en riesgo de volver a sentirte peor?
• ¿Qué soluciones puedes anticipar ante esos riesgos?
• ¿Qué hábitos te ayudan a mantenerte bien?

Por ejemplo, si ahora estás bien porque pediste una reducción de jornada o una excedencia, reflexiona sobre los cambios que podrían ocurrir cuando decidas volver a tu jornada habitual. ¿Qué retos podrían aparecer? ¿Cómo podrías prepararte para ellos desde ahora?

Recomendación

Antes de avanzar al Módulo 10, continúa durante un mes con lo aprendido hasta ahora. Afianza los contenidos trabajando semanalmente con las herramientas vistas en los módulos anteriores.

Técnica de relajación sugerida

En este módulo te propongo que potencies la escucha emocional en el momento de la relajación. Escucha cómo te sientes ahora, qué emociones tienes, y con cuál quieres conectar hoy.

Si lo necesitas, puedes volver a la técnica de contracción y relajación muscular de los primeros módulos. Tú decides qué técnica es la que más te puede ayudar hoy.

Audio sugerido: Técnica escucharse

Revisión de las dos últimas semanas

• Malestar emocional (indicando qué emoción está detrás) y estado de ánimo (escala de 0 a 10).
• Registro de actividades realizadas.
• Registro de situación-emoción-pensamiento. Analiza las situaciones problema más frecuentes y los pensamientos asociados. Revisa si has logrado cambiar algún pensamiento.
• Ideas irracionales: revisa si alguna idea continúa puntuando por encima de 5-6.
• Situaciones sociales: ¿cómo has comunicado tus necesidades y límites?
• Conexión con tu bebé.

Objetivo del módulo

En este módulo nos centraremos en estrategias de solución de problemas. Revisa tus registros y detecta las situaciones que te resultan difíciles de afrontar o resolver. Vamos a trabajar en estrategias prácticas para solucionarlas.

Pasos para resolver problemas

1. Identifica el problema.
2. Divídelo en partes más pequeñas y manejables.
3. Genera posibles soluciones o ideas.
4. Evalúa cuáles son viables, realistas y alcanzables.
5. Analiza los pros y contras de cada opción viable.
6. Elige una posible solución.
7. Aplica la solución elegida.
8. Ajusta lo necesario sobre la marcha.
9. Si el problema continúa, reflexiona sobre por qué no funcionó y repite el proceso con nuevas ideas.

Para problemas sociales

Intenta conectar desde la empatía, escucha a la otra persona sin prejuicios. Busca y destaca los puntos en común. Negocia las diferencias para llegar a una solución que funcione para ambas partes, siempre desde la calma y el respeto mutuo.

Ejercicio final

Reflexiona sobre tus metas: ¿Qué quieres conseguir?

• ¿Son realistas y alcanzables?
• ¿Has valorado el tiempo y los recursos que necesitas?
• ¿Qué cambios necesitas hacer para que sean viables?

Muchos sentimientos de frustración vienen de no analizar nuestras metas de forma realista. Por ejemplo, proponerse hacer una hora de ejercicio y relajación diaria puede no ser factible con un bebé pequeño, aunque "parezca que cabe en el horario".

Recuerda: No hay propuestas equivocadas. Lo importante es aprender de lo que funciona y de lo que no. Nuestras rutinas cambian, y también nuestras necesidades.

Recomendación para las próximas semanas

Antes de pasar al Módulo 9, dedica un mes a trabajar lo aprendido en estos 8 módulos. Sigue cada semana:

• Evaluando tu estado de ánimo.
• Revisando situaciones y pensamientos problemáticos.
• Practicando actividades gratificantes.
• Recordando tus derechos y tus metas.

Técnica de relajación recomendada

Te propongo repetir la Técnica de la luz del módulo anterior. Escucha cómo te sientes, identifica tus emociones y decide con cuál quieres conectar hoy.

Si lo necesitas, puedes volver a usar la técnica de relajación muscular (tensión-relajación) de módulos anteriores.

Audio sugerido: Técnica de la luz

Revisión de las dos últimas semanas

• Malestar emocional (indicando qué emoción está detrás) y estado de ánimo (escala de 0 a 10).
• Registro de actividades gratificantes que has realizado (para ti, con tu bebé, en pareja, en familia). Piensa además en nuevas actividades que te gustaría hacer.
• Registro de situación-emoción-pensamiento. Analiza las situaciones problema más frecuentes y los pensamientos asociados. Revisa si has logrado cambiar alguno por uno más adaptativo y menos dañino.
• Revisión de ideas irracionales: si alguna puntúa más de 5-6.

Objetivo del módulo

Este séptimo módulo está enfocado al trabajo de las habilidades sociales y de la asertividad.

¿Qué es la asertividad?

La asertividad es la capacidad de defender nuestros derechos sin caer en la agresividad ni en la sumisión. Incluye la habilidad de decir "no" cuando no queremos hacer algo, sin culpa ni miedo al juicio.

Tipos comunes de comportamiento

• Personas sumisas: Hacen favores que no desean por miedo o porque no saben decir que no.
• Personas agresivas: Establecen sus límites de forma impositiva y rotunda.
• Personas pasivo-agresivas: Se muestran sumisas pero acaban explotando con conductas agresivas.

Derechos asertivos

A continuación, una serie de creencias comunes y su reformulación asertiva:

Reflexión sobre límites personales

Revisa situaciones recientes en las que te haya costado poner límites. Durante el embarazo y el posparto, es frecuente que interfieran personas del entorno (familiares, amigos, compañeros de trabajo…).

Ejemplos:

• Familia política opinando sobre la crianza o las visitas.
• Trabajo: antes te quedabas más allá del horario, ahora no quieres hacerlo pero sigue habiendo presión.
• Amistades: te piden planes como antes pero tú prefieres estar con tu bebé o descansar.
• Pareja: estáis en pleno cambio de rol, es momento de renegociar tareas, espacios individuales y tiempos en pareja.

Ejercicio propuesto

Explora situaciones sociales y con tu pareja que te gustaría cambiar. Piensa en una manera asertiva de comunicar tus necesidades y lograr un cambio. Escribe frases concretas que podrías utilizar.

Recomendación final

Como en los módulos anteriores, se recomienda esperar dos semanas antes de pasar al siguiente. Continúa trabajando los contenidos y practicando lo aprendido.

Nueva técnica de relajación: Técnica de la luz

Esta técnica puede ayudarte tanto en el plano físico como emocional. Más adelante, podrás aplicarla en cualquier situación, incluso de forma rápida para calmar sensaciones intensas.

Audio sugerido: Técnica de la luz

Recuerda: ahora conoces varias técnicas, elige la que mejor se adapte a ti en cada momento.

Revisión de las dos últimas semanas

• Malestar emocional (indicando qué emoción está detrás) y estado de ánimo; escala de 0 a 10.
• Registro de actividades: actividades diarias, actividades gratificantes y descanso.
• Registro de situación-emoción-pensamiento. Analiza cuáles son las situaciones problema más frecuentes y los pensamientos asociados.
• Rol de madre y apego con tu bebé: ¿Cómo te sientes? ¿Qué te puede ayudar?
• Analiza si dentro de tus pensamientos y conductas existen reproches, culpa y castigos hacia ti misma.

Contenido del módulo

En este módulo revisaremos las ideas irracionales, y seguiremos con el cambio de los pensamientos que no nos ayudan por otros más “adaptativos”.

Ideas irracionales

Albert Ellis, psicólogo centrado en los pensamientos, describió una serie de ideas comunes entre sus pacientes que llamó irracionales. Estas ideas forman parte de numerosos tratamientos psicológicos.

Ejercicio: Lee cada una de las siguientes 11 ideas y puntúalas del 0 al 10 (0 = totalmente en desacuerdo, 10 = totalmente de acuerdo).

1. Es una necesidad extrema para el ser humano el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad.
2. Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles.
3. Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad.
4. Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fueran.
5. La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna de controlar sus penas y perturbaciones.
6. Si algo es, o puede ser peligroso o terrible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
7. Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida.
8. Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar.
9. La historia pasada de uno es algo determinante de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez debe seguir afectándole indefinidamente.
10. Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás.
11. Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y si esta solución perfecta no se encuentra, sobreviene la catástrofe.

Instrucción: Quédate con las ideas que hayas puntuado con un 6 o más. Intenta defender la postura contraria, como si quisieras convencer a otra persona de que se puede pensar lo contrario. Luego, lee las explicaciones siguientes.

Explicaciones de cada idea

1. Necesidad de aprobación

Exigir ser aprobado por todos es inalcanzable. Nos puede ayudar la historia del hombre, el niño y el burro: cada vez que cambiaban su forma de actuar para agradar, alguien nuevo los criticaba. La moraleja es que hagas lo que hagas, siempre habrá críticas, por lo que lo importante es actuar según tus valores y criterio personal.

2. Competencia total para ser valioso

Intentar ser competente en todo genera estrés. Buscar ser la mejor en todas tus facetas puede ser agotador. Recuerda: “quien mucho abarca, poco aprieta”.

3. Culpabilizar a los demás

No conocemos los motivos que llevan a las personas a actuar de cierta manera. Es posible el cambio si se da la oportunidad. Evitemos juzgar sin entender.

4. Catastrofismo ante lo no deseado

No todo sale como uno quiere. Luchar es válido, pero también aceptar lo que no podemos cambiar. Lo importante es el esfuerzo, no el resultado final.

5. Origen externo de la desgracia

La interpretación que hacemos de las situaciones influye más que el hecho en sí. Podemos elegir cómo entender y responder a lo que nos ocurre.

6. Preocupación constante ante lo terrible

Preocuparse sin actuar solo aumenta el malestar. Evaluar la probabilidad real y prepararnos puede ayudar. El humor también es una herramienta útil.

7. Evitación como solución

Evitar puede aliviar a corto plazo pero agrava los problemas. Afrontar fortalece la confianza y permite soluciones.

8. Dependencia de otros

Cuanta más dependencia, menos libertad y autoestima. Conocer nuestras capacidades y derechos refuerza la autonomía.

9. El pasado como destino

No podemos cambiar el pasado, pero sí su influencia. Podemos aprender, reinterpretar y crecer a partir de él.

10. Preocupación excesiva por los demás

Ayudar no implica sufrir. Mantener la objetividad mejora la capacidad de ayuda. Ejemplo: los sanitarios deben proteger su bienestar para cuidar a otros.

11. Búsqueda de la solución perfecta

No hay soluciones perfectas, sino opciones posibles. Perseguir la perfección genera frustración. Lo mejor es tomar decisiones con la información disponible y aceptar la incertidumbre.

Recomendación final

Espera dos semanas antes de pasar al siguiente módulo. Continúa practicando los contenidos y afianzando lo trabajado.

Ejercicio de relajación

Repite la técnica de relajación del módulo anterior, eligiendo la emoción que quieras trabajar hoy. Si lo prefieres, utiliza la técnica de contracción y relajación muscular.

Audio sugerido: Lugar seguro