Revisión de las dos últimas semanas
- Malestar emocional (indicando qué emoción está detrás) y estado de ánimo (escala de 0 a 10).
- Registro de actividades gratificantes que has realizado (para ti, con tu bebé, en pareja, en familia). Piensa además en nuevas actividades que te gustaría hacer.
- Registro de situación-emoción-pensamiento. Analiza las situaciones problema más frecuentes y los pensamientos asociados. Revisa si has logrado cambiar alguno por uno más adaptativo y menos dañino.
- Revisión de ideas irracionales: si alguna puntúa más de 5-6.
Objetivo del módulo
Este séptimo módulo está enfocado al trabajo de las habilidades sociales y de la asertividad.
¿Qué es la asertividad?
La asertividad es la capacidad de defender nuestros derechos sin caer en la agresividad ni en la sumisión. Incluye la habilidad de decir "no" cuando no queremos hacer algo, sin culpa ni miedo al juicio.
Tipos comunes de comportamiento
- Personas sumisas: Hacen favores que no desean por miedo o porque no saben decir que no.
- Personas agresivas: Establecen sus límites de forma impositiva y rotunda.
- Personas pasivo-agresivas: Se muestran sumisas pero acaban explotando con conductas agresivas.
Derechos asertivos
A continuación, una serie de creencias comunes y su reformulación asertiva:
| Creencia limitante | Derecho asertivo |
|---|---|
| Si alguien te da un consejo hay que hacerle caso. | Valoraré los consejos, pero no tengo que seguirlos si no me convencen. |
| Tengo que adaptarme a los demás. | Tengo derecho a decir que no. |
| Es ser egoísta anteponer las necesidades propias a las de los demás. | En algunas ocasiones tenemos derecho a ser los primeros. |
| Si los demás no creen o aceptan mis sentimientos es que me estoy equivocando. | Tengo derecho a evaluar yo misma mis sentimientos sin que otros los validen. |
| Siempre hay que ser coherente y no me puedo permitir fallar. | Tengo derecho a rectificar o cambiar de opinión. |
| Tengo que aceptar lo que hay, podría ser peor. | Tengo derecho a intentar cambiar. |
| No puedo quejarme si algo no me gusta. | Tengo derecho a objetar y reclamar si algo me parece injusto. |
Reflexión sobre límites personales
Revisa situaciones recientes en las que te haya costado poner límites. Durante el embarazo y el posparto, es frecuente que interfieran personas del entorno (familiares, amigos, compañeros de trabajo…).
Ejemplos:
- Familia política opinando sobre la crianza o las visitas.
- Trabajo: antes te quedabas más allá del horario, ahora no quieres hacerlo pero sigue habiendo presión.
- Amistades: te piden planes como antes pero tú prefieres estar con tu bebé o descansar.
- Pareja: estáis en pleno cambio de rol, es momento de renegociar tareas, espacios individuales y tiempos en pareja.
Ejercicio propuesto
Explora situaciones sociales y con tu pareja que te gustaría cambiar. Piensa en una manera asertiva de comunicar tus necesidades y lograr un cambio. Escribe frases concretas que podrías utilizar.
Recomendación final
Como en los módulos anteriores, se recomienda esperar dos semanas antes de pasar al siguiente. Continúa trabajando los contenidos y practicando lo aprendido.
Nueva técnica de relajación: Técnica de la luz
Esta técnica puede ayudarte tanto en el plano físico como emocional. Más adelante, podrás aplicarla en cualquier situación, incluso de forma rápida para calmar sensaciones intensas.
Audio sugerido: Técnica de la luz
Recuerda: ahora conoces varias técnicas, elige la que mejor se adapte a ti en cada momento.