Revisión de las dos últimas semanas
- Malestar emocional (indicando qué emoción está detrás) y estado de ánimo; escala de 0 a 10.
- Registro de actividades: actividades diarias, actividades gratificantes y descanso.
- Registro de situación-emoción-pensamiento. Analiza cuáles son las situaciones problema más frecuentes y los pensamientos asociados.
- Rol de madre y apego con tu bebé: ¿Cómo te sientes? ¿Qué te puede ayudar?
- Analiza si dentro de tus pensamientos y conductas existen reproches, culpa y castigos hacia ti misma.
Contenido del módulo
En este módulo revisaremos las ideas irracionales, y seguiremos con el cambio de los pensamientos que no nos ayudan por otros más “adaptativos”.
Ideas irracionales
Albert Ellis, psicólogo centrado en los pensamientos, describió una serie de ideas comunes entre sus pacientes que llamó irracionales. Estas ideas forman parte de numerosos tratamientos psicológicos.
Ejercicio: Lee cada una de las siguientes 11 ideas y puntúalas del 0 al 10 (0 = totalmente en desacuerdo, 10 = totalmente de acuerdo).
- Es una necesidad extrema para el ser humano el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad.
- Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles.
- Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad.
- Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fueran.
- La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna de controlar sus penas y perturbaciones.
- Si algo es, o puede ser peligroso o terrible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
- Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida.
- Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar.
- La historia pasada de uno es algo determinante de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez debe seguir afectándole indefinidamente.
- Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás.
- Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y si esta solución perfecta no se encuentra, sobreviene la catástrofe.
Instrucción: Quédate con las ideas que hayas puntuado con un 6 o más. Intenta defender la postura contraria, como si quisieras convencer a otra persona de que se puede pensar lo contrario. Luego, lee las explicaciones siguientes.
Explicaciones de cada idea
1. Necesidad de aprobación
Exigir ser aprobado por todos es inalcanzable. Nos puede ayudar la historia del hombre, el niño y el burro: cada vez que cambiaban su forma de actuar para agradar, alguien nuevo los criticaba. La moraleja es que hagas lo que hagas, siempre habrá críticas, por lo que lo importante es actuar según tus valores y criterio personal.
2. Competencia total para ser valioso
Intentar ser competente en todo genera estrés. Buscar ser la mejor en todas tus facetas puede ser agotador. Recuerda: “quien mucho abarca, poco aprieta”.
3. Culpabilizar a los demás
No conocemos los motivos que llevan a las personas a actuar de cierta manera. Es posible el cambio si se da la oportunidad. Evitemos juzgar sin entender.
4. Catastrofismo ante lo no deseado
No todo sale como uno quiere. Luchar es válido, pero también aceptar lo que no podemos cambiar. Lo importante es el esfuerzo, no el resultado final.
5. Origen externo de la desgracia
La interpretación que hacemos de las situaciones influye más que el hecho en sí. Podemos elegir cómo entender y responder a lo que nos ocurre.
6. Preocupación constante ante lo terrible
Preocuparse sin actuar solo aumenta el malestar. Evaluar la probabilidad real y prepararnos puede ayudar. El humor también es una herramienta útil.
7. Evitación como solución
Evitar puede aliviar a corto plazo pero agrava los problemas. Afrontar fortalece la confianza y permite soluciones.
8. Dependencia de otros
Cuanta más dependencia, menos libertad y autoestima. Conocer nuestras capacidades y derechos refuerza la autonomía.
9. El pasado como destino
No podemos cambiar el pasado, pero sí su influencia. Podemos aprender, reinterpretar y crecer a partir de él.
10. Preocupación excesiva por los demás
Ayudar no implica sufrir. Mantener la objetividad mejora la capacidad de ayuda. Ejemplo: los sanitarios deben proteger su bienestar para cuidar a otros.
11. Búsqueda de la solución perfecta
No hay soluciones perfectas, sino opciones posibles. Perseguir la perfección genera frustración. Lo mejor es tomar decisiones con la información disponible y aceptar la incertidumbre.
Recomendación final
Espera dos semanas antes de pasar al siguiente módulo. Continúa practicando los contenidos y afianzando lo trabajado.
Ejercicio de relajación
Repite la técnica de relajación del módulo anterior, eligiendo la emoción que quieras trabajar hoy. Si lo prefieres, utiliza la técnica de contracción y relajación muscular.
Audio sugerido: Lugar seguro