Como en otros módulos, empezamos revisando y valorando los contenidos y tareas anteriores:
- Malestar emocional y estado de ánimo (0-10).
- Revisión de las actividades de la semana, incluidas actividades que te gustan y descanso.
- Revisión y análisis de las situaciones problema.
En el módulo anterior se explicó la importancia de la interpretación o pensamiento detrás de cada situación, que deriva en una emoción u otra. Ahora analizaremos los pensamientos negativos más frecuentes que has tenido.
Distorsiones cognitivas
Llamamos distorsiones cognitivas a los errores en el procesamiento y análisis de la información. A continuación te mostramos algunas de las más comunes:
- Inferencia arbitraria: Conclusión sin evidencia o incluso contraria a la evidencia.
- Adivinación del pensamiento: “Si no he llamado en unas semanas a mis padres pensarán que soy una mala hija.”
- Adivinación del futuro: “No seré capaz de cuidar a mi bebé y saber qué necesita.”
- Abstracción selectiva: Fijarse solo en un fallo ignorando el resto del contexto. Ej: “No he puesto los protectores de los enchufes, qué desastre.”
- Sobregeneralización: Extender una conclusión a muchas situaciones. Ej: “No hago nada bien.”
- Maximización o minimización: Exagerar o infravalorar la realidad. Ej: “Es catastrófico que aún no estén los enchufes protegidos.”
- Personalización: Atribuirse indirectamente responsabilidades sin fundamento. Ej: “La profesora lo dice por mí.”
- Pensamiento dicotómico o polarizado: Todo es blanco o negro. Ej: “O soy buena madre o soy mala madre.”
Para el análisis de estas distorsiones, busca:
- Hechos a favor y en contra del pensamiento.
- Consecuencias a medio y largo plazo.
- Consecuencias de un cambio de pensamiento.
- Pensamientos alternativos más realistas y libres de distorsión.
Técnica de las tres columnas
Esta técnica te ayudará a trabajar con pensamientos desadaptativos. El objetivo es identificar el pensamiento que provoca emociones y conductas negativas, y reformularlo por uno más realista y constructivo.
Situación:
Pensamiento:
Pensamiento alternativo:
Utiliza este registro para analizar pensamientos y emociones negativas tanto de la semana pasada como durante esta nueva semana.
¿Hay “deberías” o “tendrías que” en tus pensamientos?
Revisa si tus pensamientos incluyen frases como “debería” o “tendría que”. Estas expresiones suelen ser rígidas, autoexigentes y generadoras de presión. Muchas emociones negativas provienen de este tipo de pensamiento.
Te propongo sustituirlos por expresiones con menos juicio y más comprensión. Por ejemplo:
- “Debería estar siempre con mi bebé.”
- “Debo sentir siempre amor infinito hacia mi bebé.”
Reflexiona sobre lo que realmente quieres y cuál es tu situación. Imagina que, además de estar con tu bebé, deseas volver a tu trabajo, o que estás agotada y tu bebé no para de llorar. ¿Realmente es realista sentir amor y felicidad en ese momento?
Tenemos derecho a no sentirnos siempre bien. Cada persona debe encontrar su equilibrio y decidir según sus propias circunstancias, no según lo que “se supone” que debe sentir o hacer.
Recomendación antes de continuar
Antes de pasar al siguiente módulo, te propongo esperar dos semanas. Durante este tiempo, continúa trabajando y revisando los contenidos de los módulos anteriores. Esto te ayudará a consolidar lo aprendido.
Técnica de la semana: Repetición de contracción-relajación
Esta semana repetiremos la técnica de contracción-relajación de Jacobson que realizamos la semana pasada. Busca un momento tranquilo y cómodo, y acompáñala con música si lo deseas. Aquí te presento el audio para realizarla:
Audio: Técnica Jacobson